ニキビ改善に効果のある食べ物、ニキビを悪化させてしまう食べ物とは?

出来てしまったニキビの対策として、おすすめの化粧水や化粧品を使うのも一つの方法ですが、やはり身体(カラダ)自体をニキビのできにくい体質に改善していくということも忘れてはいけません。

  • 最近、チョコレートの食べ過ぎでニキビが増えちゃった。
  • 最近、便秘気味。そのせい?!ニキビが増えちゃって…

といった声も聞こえてきますが、摂取する食べ物によってニキビなどのお肌の状態は大きく左右されます。

そこで、ここでは、

  • ニキビの改善におすすめの栄養素と食べ物
  • ニキビを悪化させる栄養素と食べ物

を取り上げてみました。

食生活に気を遣いそして見直して、ニキビのできにくい体質を作っていきましょう。

 

ニキビの改善におすすめの栄養素と食べ物

ニキビが出来る原因は、簡単に言ってしまえば、「毛穴に皮脂やアカなどの汚れが詰まってしまうから。

原因の一つである皮脂の分泌を抑える。まず、これが、ニキビ改善の第一歩。

その皮脂量を抑える栄養素として忘れてならないのが、ビタミンB1ビタミンB2

 

一方、皮脂量を抑えると同時に、美肌効果のある栄養素も摂取していきたいですね。そこでおすすめなのがビタミンC

ニキビに限らず、お肌の調子が悪い時に摂取しておきたい栄養素として、このビタミンCという栄養素は美肌や美活にも頻繁に登場してきます。

 

また、出来てしまったニキビの跡(色素沈着)を改善するためには、血流の改善もポイントの一つ。ビタミンEは、血流を改善し、角化異常の発生や色素沈着を防ぐのに役立つ栄養素です。

 

便秘気味の方は、ニキビが出来やすいという傾向があります。便秘気味になるとお肌の調子が悪くなり、ついにはニキビが…という方も多いと思います。

スムーズなお通じのためには、食物繊維乳酸菌を積極的に摂取しましょう。

 

ポイント1.皮脂の分泌を抑えるビタミンB1、B2

■ビタミンB1(チアミン)

ビタミンB1の働き

ビタミンB1は、摂取された糖質を体内で効率よく代謝させる働きがあります。

下記に、「ニキビを悪化させる栄養素」として糖質を挙げていますが、ビタミンB1はこの糖質を効率よく代謝させてエネルギーに変換し、糖からエネルギーを生み出す過程を効率化します。

体内で摂取された糖は、エネルギーに変換されますが、過剰な糖は中性脂肪として肝臓等に蓄積されていきます。

ビタミンB1などで、糖の代謝が効率よく行われると、当然、蓄積されていく脂肪の量が減るので、皮脂の分泌量も抑えられるのです。

ビタミンB1を多く含む食べ物

  • 豚ヒレ
  • 豚モモ(赤み)
  • ピーナッツ(乾)
  • うなぎ(かば焼き)
  • たらこ
  • 豚ロース(脂身つき)
  • 玄米など

上記のようにビタミンB1は、豚肉の血合部分、酵母豆類に多く含まれます。

上記に玄米とあるように、穀類ではヌカや胚芽に多く含まれているので、玄米も摂取すると良いですね。精白米にしてしまうと、ビタミンB1が少なくなってしまいます。

 

■ビタミンB2(リボフラビン)

ビタミンB2の働き

ビタミンB2は、上記のビタミンB1と同じように、摂取した栄養素をエネルギーに変換する働きのほか、皮膚や粘膜などの身体の表面の健康を保つ働き、例えば、お肌のターンオーバーを整える働きもあります。

さらに、人体に有害な過酸化脂質を分解してくれる働きもあります。

過酸化脂質が増えすぎると、ニキビ等の肌荒れを起こす原因にもなりますが、このビタミンB2は、その有害物質を分解する働きもあります。

ビタミンB2を多く含む食べ物

  • 鶏レバー
  • うなぎ(かば焼き)
  • 納豆
  • ブロッコリー
  • 生しいたけ(菌生培養)
  • まいたけ
  • ヨーグルト

他にも、甘海苔、わかめ、煎茶、パセリ等にも多く含まれています。

 

ポイント2.美容と健康にビタミンC

■ビタミンC
ビタミンCの働き

ビタミンCは、ニキビの予防や改善とは直接の関係は無いかもしれませんが、美肌作りには欠かせない栄養素ですので、挙げておきます。

ビタミンCは、美容と健康には欠かせない栄養素で、野菜や果物に豊富に含まれています。

美肌の観点からこのビタミンCの働きを挙げてみると、

  • お肌のハリや弾力の維持に欠かせないコラーゲンの生成をサポート。
  • 毛穴を引き締める
  • ターンオーバーを整え、キメの細かい美肌をサポート

といったメリットが挙げられますが、他にも、メラニン色素の生成を抑えシミの発生を弱める効果もあることはご存知だと思います。

ビタミンCを多く含む食べ物

【果物】

  • アセロラ
  • グァバ
  • ゆず
  • 甘柿
  • キウイ
  • いちごなど

【野菜】

  • 赤ピーマン
  • 芽キャベツ
  • 黄ピーマン
  • ブロッコリー
  • 生姜など

 

ポイント3.血流を改善、角化異常の発生や色素沈着を防ぐビタミンE

■ビタミンE

ビタミンEの働き

食べ物から摂取されたビタミンEは、肝臓を経由後、血液によって体内の各組織へと運ばれます。

そこで、このビタミンEが血管を拡張してくれるとともに、コレステロールの酸化を防いで血管を健康に保つ働きをし、血液の流れを良くします。

美容の観点からこのビタミンEの働きをみてみると、肌荒れの予防や改善に寄与していると言えるでしょう。

ビタミンEの持つ抗酸化作用により、アンチエイジングにも効果が期待できます。

ビタミンEを多く含む食べ物

  • アーモンドなどのナッツ類
  • 植物油(サフラワー油、コーン油、オリーブオイルなど)
  • ウナギなどの魚介類
  • 大豆
  • 穀物
  • 緑黄色野菜(かぼちゃ、ほうれん草など)

 

ポイント4.便秘の改善

腸の活動に欠かせないぜんどう運動。このぜんどう運動とは、摂取した食べ物を小腸から大腸へと移動させたり、便を体外へ排出させたりする働きのこと。

便秘は、この腸のぜんどう運動の働きが弱くなって引き起こされてしまいます。

そして、このぜんどう運動が弱くなってしまう原因として考えられるのが、筋力の低下。特に腹筋の低下が挙げられます。

腹筋は、腸のぜんどう運動を支える大切な筋肉で、運動不足等で腹筋は弱くなってしまいます。そこで欠かせない便秘解消の運動というのが、ウォーキングやジョギング、あるいはストレッチですね。

 

一方、便秘になって腸内細菌のバランスが乱れ悪玉菌が増えると、腸内で有害なガスが発生します。それが血流にのって全身に回り皮膚の表面に溜まると、肌のターンオーバーを阻害すると言われています。

ターンオーバーとは、一言で言ってしまえば「新しい細胞が入れ替わる周期」のこと。

この周期が乱れてしまうと、本来28日周期で入れ替わるはずの角質層がいつまでも肌表面に残り、毛穴詰まりを起こしニキビが出来る原因にもなってしまいます。

また、悪玉菌が増え善玉菌が減少すると、美肌にとって必要なビタミンB群の合成が妨げられることもニキビが出来てしまう要因に関係していると言われています。

 

■便秘を解消する対策

1.腸内環境を良くするために、善玉菌を増やして悪玉菌を減らす。

善玉菌の好物は、食物繊維。食物繊維にも、

  • 水溶性:果物に含まれるペクチンに代表される水に溶ける食物繊維
  • 不溶性:小麦ふすまに含まれるセルロースに代表される水に溶けない食物繊維

の2種類があって、これらをバランスよく摂取すると良いでしょう。

また、善玉菌を増やすには、発酵食品やオリゴ糖・乳酸菌を多く含む食べ物を積極的に摂取することも大切です。

【水溶性食物繊維を多く含む食べ物】

  • ライ麦粉
  • オートミール
  • 切り干し大根
  • ゴボウ
  • 干ししいたけ
  • 干しプルーンなど

【不溶性食物繊維を多く含む食べ物】

  • ライ麦粉
  • オートミール
  • 切り干し大根
  • モロヘイヤ
  • グリーンピース
  • パセリ
  • きくらげ
  • 干ししいたけなど

【その他善玉菌を増やす含む食べ物】

  • キムチ、納豆、ぬか漬け、味噌、チーズなどの発酵食品
  • オリゴ糖を多く含む食品(大豆、ゴボウ、アスパラガス、タマネギなど)
  • 乳酸菌やブルガリア菌などの入ったヨーグルトなど

 

ニキビを悪化させる栄養素と食べ物

ニキビ改善に貢献してくれる栄養素のビタミンB1ビタミンB2ビタミンC、そしてビタミンE。せっかく摂取したのにも関わらず、体内で大量消費されてしまったら、せっかく摂取したこれらの栄養素も台無しになってしまいます。

そして、これらの大切な栄養素を大量消費してしまう栄養素や食べ物というのが、糖類トランス脂肪酸、そしてアルコールなんですね!

一つ一つ、細かく見ていきましょう。

糖類の摂りすぎ

ケーキ、チョコレート、ジュースなどの甘いものには、糖質がたくさん含まれています。

糖類の摂りすぎは、

  • ビタミンB群を大量に消費してしまう
  • 糖分は分解されてエネルギーとなるが、分解されて余った糖分は脂肪として蓄積され、皮脂が増える要因にも

といったことで肌荒れを起こしたり、ニキビが出来る原因にもなってしまいます。

 

トランス脂肪酸の摂りすぎ

トランス脂肪酸とは、ハンバーガーやフライドポテト、菓子パンなどに含まれている植物性の油です。成分表示には、植物油脂とかショートニングと書かれています。

トランス脂肪酸は、植物性の油に水素を添加して作られるもので、最近では、身体に害のある油だとして、アメリカやヨーロッパでは、食べ物に含まれる量を制限したり、その使用量や食品表示を義務付けるなど、厳しい規制を設けています。

では、何が悪いのかと言うと、

  1. 活性酸素を発生させ、身体の細胞を傷つける
  2. 血中の悪玉コレステロールを増加させ、善玉コレステロールを低下させる
  3. 免疫力を低下させる

といった事態を引き起こしてしまうからです。

 

このトランス脂肪酸がニキビを悪化させてしまう原因は、上記1番目の活性酸素にあります。

  1. トランス脂肪酸によって発生した活性酸素が、コラーゲンを攻撃し破壊させてしまう
  2. これにより、お肌の保水力が低下し、乾燥肌や乾燥による皮脂の過剰を引き起こす
  3. バリア機能が低下し、ニキビが出来やすくなる

ということになります。

また、2番目の「血中の悪玉コレステロールを増加させ、善玉コレステロールを低下させてしまう」ことで、血液はドロドロ化。

こうなると、血液の巡りが悪くなり、お肌の代謝に必要な栄養や酸素がうまく行き渡らなくなってしまいます。

結局、お肌の代謝が低下し、古い角質がお肌に溜まってしまうといった症状を招き、ニキビが出来る原因にもなってしまいます。

 

10代や20代の若い頃は、よくニキビに悩まされたという方も多いことでしょう。

よくよく考えてみると、その当時は、「お菓子やカップラーメン、ジャンクフード等が日常化してしまっていた」ということが、ニキビ悪化の原因だったのかもしれませんね。

 

アルコールの摂りすぎ

アルコールの過剰な摂取は、肝臓に負担をかけることになります。

肝臓がオーバーワークになってしまって、分解しきれなくなった毒素が血液にのって体中に行き渡り、肌荒れやニキビを悪化させてしまいます。

また、体内では、アルコールを分解するためにビタミンB群を消費してしまいます。

上記の「ニキビの改善に良いとされる食べ物」のところで述べたように、ビタミンB群は、肌荒れやニキビの改善にはなくてはならないもの。

ニキビの改善にとても大切なビタミンB群が、アルコールの分解のために消費されてしまっては、せっかく摂取したビタミンBが台無しです。

さらに、アルコールには、ビールやワインのように糖質が多く含まれるものがあり、アルコールの過剰な摂取は、過剰な糖質の摂取と同じ結果をもたらしてしまいます。

 

参考記事

ニキビは体内からのケアが欠かせない!おすすめは野菜ジュースや青汁!

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コンビニで手軽に買える!ニキビに効果的な商品まとめ~フード編~

 

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